ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવી એ કાર્યસ્થળે ઈજા થવાના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે. 2001માં, બ્યુરો ઓફ લેબર સ્ટેટિસ્ટિક્સે અહેવાલ આપ્યો હતો કે કામકાજના દિવસો ચૂકી ગયેલી 36 ટકા ઇજાઓ ખભા અને પીઠની ઇજાઓનું પરિણામ છે. અતિશય પરિશ્રમ અને સંચિત આઘાત આ ઇજાઓમાં સૌથી મોટા પરિબળો હતા. બેન્ડિંગ, ત્યારબાદ વળી જવું અને વળવું, વધુ સામાન્ય રીતે ટાંકવામાં આવતી હિલચાલ હતી જેના કારણે પીઠની ઇજાઓ થાય છે. અયોગ્ય રીતે ભાર ઉપાડવાથી અથવા ખૂબ મોટા અથવા ખૂબ ભારે ભાર વહન કરવાથી તાણ અને મચકોડ એ મેન્યુઅલી ખસેડતી સામગ્રી સાથે સંકળાયેલા સામાન્ય જોખમો છે. જ્યારે કર્મચારીઓ સ્માર્ટ લિફ્ટિંગ પ્રેક્ટિસનો ઉપયોગ કરે છે, ત્યારે તેમને પીઠના મચકોડ, સ્નાયુ ખેંચવા, કાંડાની ઇજાઓ, કોણીની ઇજાઓ, કરોડરજ્જુની ઇજાઓ અને ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવાથી થતી અન્ય ઇજાઓથી પીડાવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. સુરક્ષિત લિફ્ટિંગ અને સામગ્રી હેન્ડલિંગ વિશે વધુ જાણવા માટે કૃપા કરીને આ પૃષ્ઠનો ઉપયોગ કરો.
પ્રશિક્ષણ સિદ્ધાંતો
પ્રશિક્ષણ તબક્કાઓ
- તૈયારી
- લિફ્ટિંગ
- વહન
- સેટિંગ ડાઉન
1. તૈયારી
ઉપાડવા અથવા વહન કરતા પહેલા, તમારી લિફ્ટની યોજના બનાવો. વિશે વિચારો:
- ભાર કેટલો ભારે/બેડોળ છે? શું આ લિફ્ટમાં મને મદદ કરવા માટે મારે યાંત્રિક માધ્યમો (દા.ત. હેન્ડ ટ્રક) અથવા અન્ય વ્યક્તિનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ? શું લોડને નાના ભાગોમાં તોડવું શક્ય છે?
- હું ભાર સાથે ક્યાં જાઉં છું? શું રસ્તો અવરોધો, લપસણો વિસ્તારો, ઓવરહેંગ્સ, સીડીઓ અને અન્ય અસમાન સપાટીઓથી સાફ છે? શું એવા બંધ દરવાજા છે જેને ખોલવાની જરૂર છે?
- શું લોડ પર પર્યાપ્ત હેન્ડહોલ્ડ્સ છે? શું મારે મોજા અથવા અન્ય વ્યક્તિગત રક્ષણાત્મક સાધનોની જરૂર છે? શું હું વધુ સારી હેન્ડહોલ્ડ ધરાવતા કન્ટેનરમાં ભાર મૂકી શકું? શું અન્ય વ્યક્તિએ મને ભાર સાથે મદદ કરવી જોઈએ?
2. લિફ્ટિંગ
શક્ય તેટલું લોડની નજીક જાઓ. તમારી કોણી અને હાથને તમારા શરીરની નજીક રાખવાનો પ્રયાસ કરો. લિફ્ટ દરમિયાન પેટના સ્નાયુઓને કડક કરીને, ઘૂંટણ પર નમીને, ભારને તમારી સામે નજીક અને કેન્દ્રમાં રાખીને અને ઉપર અને આગળ જોઈને તમારી પીઠ સીધી રાખો. સારી હેન્ડહોલ્ડ મેળવો અને ઉપાડતી વખતે ટ્વિસ્ટ ન કરો. ધક્કો મારવો નહીં; ઉપાડતી વખતે સરળ ગતિનો ઉપયોગ કરો. જો આને મંજૂરી આપવા માટે ભાર ખૂબ ભારે હોય, તો લિફ્ટમાં તમને મદદ કરવા માટે કોઈને શોધો.
3. વહન
શરીરને ટ્વિસ્ટ અથવા ચાલુ કરશો નહીં; તેના બદલે, તમારા પગને વળવા માટે ખસેડો. તમારા હિપ્સ, ખભા, અંગૂઠા અને ઘૂંટણ એ જ દિશામાં મુખ રાખીને રહેવા જોઈએ. તમારી કોણીને તમારી બાજુઓની નજીક રાખીને લોડને તમારા શરીરની શક્ય તેટલી નજીક રાખો. જો તમે થાક અનુભવો છો, તો લોડ નીચે સેટ કરો અને થોડી મિનિટો માટે આરામ કરો. તમારી જાતને એટલી થાકી ન દો કે તમે તમારા આરામ માટે યોગ્ય સેટિંગ અને લિફ્ટિંગ ટેકનિક કરી શકતા નથી.
4. સેટિંગ ડાઉન
લોડને તમે જે રીતે ઉપાડ્યો તે રીતે નીચે સેટ કરો, પરંતુ વિપરીત ક્રમમાં. ઘૂંટણ પર વાળો, હિપ્સ પર નહીં. તમારા માથાને ઉપર રાખો, તમારા પેટના સ્નાયુઓને ચુસ્ત રાખો અને તમારા શરીરને વળાંક ન આપો. લોડને શક્ય તેટલો શરીરની નજીક રાખો. તમારા હેન્ડહોલ્ડને છોડવા માટે લોડ સુરક્ષિત થાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ.
યાદ રાખવા જેવી અગત્યની બાબતો
- ભારે અથવા બેડોળ લોડ માટે શક્ય હોય ત્યારે યાંત્રિક માધ્યમો (દા.ત. હેન્ડ ટ્રક, પુશકાર્ટ વગેરે) નો ઉપયોગ કરો. ફોર્કલિફ્ટનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તાલીમ અને અધિકૃતતા મેળવવાનું યાદ રાખો.
- ખેંચવા કરતાં દબાણ કરવું સહેલું અને સલામત છે.
- લોડને શક્ય તેટલો શરીરની નજીક રાખો અને ભાર ઉપાડતી વખતે, વહન કરતી વખતે અથવા નીચે ગોઠવતી વખતે વળી જશો નહીં. નાક, ખભા, હિપ્સ અને અંગૂઠા બધા એક જ દિશામાં મોઢું ધરાવતા હોવા જોઈએ.
- પહોંચવાનું ઓછું કરો.
- સામાન્ય નિયમ તરીકે, ઘૂંટણ પર વાળવું, હિપ્સ પર નહીં.
- જરૂર પડે ત્યારે મદદ મેળવો. તમે જે વસ્તુઓ સાથે આરામદાયક અનુભવતા નથી તેને ઉપાડશો નહીં અથવા વહન કરશો નહીં, પછી ભલે તે ભાર કેટલો ઓછો હોય.
- લિફ્ટના તમામ ભાગો માટે આગળની યોજના બનાવો: લિફ્ટિંગ, વહન અને નીચે સેટિંગ.
- ઉપાડતી વખતે યોગ્ય હેન્ડહોલ્ડ્સનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો કોઈ વસ્તુમાં સારી હેન્ડહોલ્ડ ન હોય, તો તેના ઉપાયો વિશે વિચારો, જેમ કે વસ્તુને સારી હેન્ડહોલ્ડ સાથે કન્ટેનરમાં રાખવી, યોગ્ય સાધન વડે સુરક્ષિત અને યોગ્ય હેન્ડહોલ્ડ બનાવવું વગેરે.
- જ્યાં જરૂર હોય ત્યાં વ્યક્તિગત રક્ષણાત્મક સાધનોનો ઉપયોગ કરો, જેમ કે સારી પકડવાળા ગ્લોવ્સ અને જ્યાં યોગ્ય હોય ત્યાં સ્ટીલના પગવાળા બૂટ.
- વારંવાર અને/અથવા ભારે લિફ્ટિંગ માટે આરામ વિરામ અને જોબ રોટેશનનો અમલ કરો.
- “પાવર ઝોન” ની અંદર ઉપાડવા માટેની વસ્તુઓ મૂકો. પાવર ઝોન શરીરની નજીક છે, લિફ્ટિંગ કરતી વ્યક્તિની મધ્ય-જાંઘ અને મધ્ય-છાતી વચ્ચે. આ તે ક્ષેત્ર છે જ્યાં હાથ અને પીઠ ઓછામાં ઓછા પ્રયત્નો સાથે સૌથી વધુ ઉપાડી શકે છે.
વસ્તુઓનું વજન
ભારે ભાર સ્નાયુઓ, ડિસ્ક અને કરોડરજ્જુ પર વધુ ભાર મૂકે છે. જ્યાં શક્ય હોય ત્યાં, ભારે વસ્તુઓના પરિવહન માટે ફોર્કલિફ્ટ અથવા હેન્ડ ટ્રક જેવા યાંત્રિક માધ્યમોનો ઉપયોગ કરો. રેમ્પ ભારે વસ્તુઓને એક સ્તરથી બીજા સ્તરે ખસેડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. જે મટિરિયલ્સ મેન્યુઅલી ઉપાડવામાં આવવી જોઈએ તે “પાવર ઝોન” ની ઊંચાઈ પર મૂકવી જોઈએ: લિફ્ટિંગ કરતી વ્યક્તિની મધ્ય-જાંઘથી મધ્ય-છાતી સુધી. ખાતરી કરો કે યોગ્ય પ્રશિક્ષણ સિદ્ધાંતો (ઉપર જુઓ) નો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો છે. સપ્લાયને ઓછી માત્રામાં ઓર્ડર કરવાનો પ્રયાસ કરો અને/અથવા શક્ય હોય ત્યાં લોડને નાની, હળવા માત્રામાં વિભાજીત કરો. કન્ટેનર પોતે ભારે છે? કદાચ એક નાનો અથવા હળવો કન્ટેનર ઉપલબ્ધ છે. તમે જે વજન ઉપાડો છો તેને 50 પાઉન્ડથી વધુ ન કરો. જ્યારે 50 પાઉન્ડથી વધુ વજનનો ભાર ઉપાડવો, ત્યારે ભાર ઉપાડવા માટે બે કે તેથી વધુ લોકોનો ઉપયોગ કરો.
બેડોળ મુદ્રાઓ
ઉપાડતી વખતે વાળવાથી પીઠ માટે ઘણી સમસ્યાઓ થાય છે. તે ઉપાડવામાં આવતી વસ્તુના વજનમાં શરીરના ઉપરના ભાગનું વજન ઉમેરે છે. બેન્ડિંગ અને/અથવા પહોંચવાથી લોડને શરીરમાંથી દૂર લઈ જાય છે અને લીવરેજ પીઠ પરના અસરકારક ભારને નોંધપાત્ર રીતે વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે, જે નીચલા કરોડરજ્જુ અને સ્નાયુઓના થાક પર તણાવ તરફ દોરી જાય છે. એક ખભા પર, હાથ નીચે અથવા એક હાથમાં ભાર વહન કરવાથી કરોડરજ્જુ પર અસમાન દબાણ આવે છે. વસ્તુઓને શરીરની નજીક ખસેડો અને નીચા સ્થાનેથી ઉપાડતી વખતે પગનો ઉપયોગ કરો જેથી વાળવું અને પહોંચવું ઓછું થાય. ખાતરી કરો કે યોગ્ય હાઉસકીપિંગ થઈ રહ્યું છે જેથી તમે તમારા લિફ્ટિંગ લોડની શક્ય તેટલી નજીક જઈ શકો. “પાવર ઝોન” પર મેન્યુઅલી ઉપાડવાની જરૂર હોય તેવી સામગ્રીને સ્ટોર કરો અને મૂકો: મધ્ય-જાંઘથી મધ્ય-છાતીની ઊંચાઈ. આ છાજલીઓ, કોષ્ટકો, રેક્સ અથવા સ્ટૅક્ડ પેલેટ્સ પર વસ્તુઓ મૂકીને પરિપૂર્ણ કરી શકાય છે; અથવા જ્યાં જરૂરી હોય ત્યાં સીડી અથવા એરિયલ લિફ્ટનો ઉપયોગ કરીને તમારી જાતને ઉંચી કરો અને ઓવરહેડ સુધી પહોંચવું ઓછું કરો. ટ્રક બેડમાં રોલ-આઉટ ડેકનો ઉપયોગ સામગ્રીને કર્મચારીની નજીક લાવવા અને ટ્રકના પાછળના ભાગમાં ક્રોલ કરવાની જરૂરિયાતને દૂર કરવા માટે કરી શકાય છે. સુનિશ્ચિત કરો કે યોગ્ય લિફ્ટિંગ સિદ્ધાંતો (ઉપર જુઓ) નો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જેમાં વળાંક ટાળવા અને શરીરની નજીકના ભારને પકડી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે.
ઉચ્ચ-આવર્તન અને લાંબા-ગાળાની લિફ્ટિંગ
વસ્તુઓને લાંબા સમય સુધી પકડી રાખવાથી, લોડ હળવો હોવા છતાં, પીઠ અને ખભામાં ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે કારણ કે સ્નાયુઓ પોષક તત્ત્વોથી ભૂખ્યા થઈ શકે છે અને કચરો પેદા કરી શકે છે. વારંવાર શ્રમ કરવો, જેમ કે વાયર ખેંચતી વખતે, સ્વસ્થ થવાના સમયને મર્યાદિત કરીને સ્નાયુઓને થાકી શકે છે. અપૂરતો આરામ સમયગાળો શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત થવા દેતો નથી. ઉચ્ચ-આવર્તન અને લાંબા-ગાળાના લિફ્ટિંગની જરૂર પડે તેવા કામની શરૂઆત કરતી વખતે આગળની યોજના બનાવો. આ રીતે, કામને એવી રીતે ગોઠવી શકાય છે કે જેથી કામદારો લોડને પકડવામાં જે સમય પસાર કરે તે ઓછો કરી શકાય. પર્યાપ્ત આરામ વિરામનું આયોજન કરી શકાય છે, તેમજ કર્મચારીઓ વચ્ચે જોબ રોટેશન. આમાં ફરતા કાર્યો (કર્મચારીઓ જુદા જુદા કાર્યો પર વેપાર કરે છે) અને ટીમ વર્ક (બે અથવા વધુ કર્મચારીઓ એકસાથે કામ કરે છે જેથી તાણ ઘટાડવા માટે સમાન પ્રવૃત્તિના જુદા જુદા ભાગોમાં કામ કરે છે) બંનેનો સમાવેશ થાય છે. આયોજનમાં કામની વસ્તુઓની પ્રી-એસેમ્બલીનો પણ સમાવેશ થઈ શકે છે જેથી વાસ્તવિક કાર્ય દરમિયાન તેમને હેન્ડલ કરવામાં વિતાવેલો સમય ઓછો કરી શકાય.
અપૂરતા હેન્ડહોલ્ડ્સ
અપૂરતા હેન્ડહોલ્ડ્સ, જેમ કે હેન્ડલ્સ વગરના બોક્સ અથવા વિચિત્ર-આકારના લોડ, લિફ્ટિંગને વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે, ભારને શરીરથી દૂર ખસેડે છે, લિફ્ટની ઊંચાઈ ઓછી કરે છે અને સંપર્ક તણાવ અને લોડ ઘટાડવાનું જોખમ વધારે છે. જ્યાં શક્ય હોય ત્યાં, હેન્ડહોલ્ડ્સનો ઉપયોગ કરો જેમ કે હેન્ડલ્સ, સ્લોટ્સ અથવા છિદ્રો કે જે ગ્લોવ્ડ હાથ માટે પૂરતી જગ્યા પૂરી પાડે છે. યોગ્ય હેન્ડહોલ્ડ્સ (તમારા સપ્લાયર વિવિધ કન્ટેનર પ્રદાન કરવામાં સક્ષમ હોઈ શકે છે) સાથે પેક કરેલી સામગ્રીનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો અથવા સારી હેન્ડહોલ્ડ્સવાળા કન્ટેનરમાં સામગ્રી ખસેડો. આંગળીની ઇજાઓ અને સંપર્ક તણાવ ટાળવા માટે રક્ષણાત્મક સાધનો પહેરો. ખાતરી કરો કે મોજા યોગ્ય રીતે ફિટ છે અને પર્યાપ્ત પકડ પ્રદાન કરે છે. સક્શન ઉપકરણો જંકશન બોક્સ અને અન્ય સામગ્રીને સરળ, સપાટ સપાટી સાથે ઉપાડવામાં મદદરૂપ થાય છે. અન્ય સાધનો ઉપલબ્ધ હોઈ શકે છે જે અસ્થાયી હેન્ડલ્સ બનાવી શકે છે.
પર્યાવરણીય પરિબળો
ભારે તાપમાનથી સાવચેત રહો જે લિફ્ટિંગ અને મટિરિયલ હેન્ડલિંગને અસર કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઠંડા તાપમાનમાં સ્નાયુઓની લવચીકતા ઘટે છે, અને ગરમ તાપમાન ગરમીના તાણ તરફ દોરી શકે છે. ઓછી વિઝિબિલિટી અથવા નબળી લાઇટિંગ ટ્રિપ્સ અને ફોલ્સની શક્યતા વધારે છે. અતિશય તાપમાન અથવા નીચી દૃશ્યતાના સંપર્કમાં ઘટાડો કરવા માટે કામના સમયપત્રકને સમાયોજિત કરવા માટે તમે જે કરી શકો તે કરો. તમે જે તાપમાનમાં કામ કરશો તે માટે યોગ્ય કપડાં પહેરો. વધુ પડતી ગરમીમાં ડિહાઇડ્રેશનથી બચવા માટે પુષ્કળ પાણી પીવો. ઓછા પ્રકાશવાળા વિસ્તારો માટે યોગ્ય લાઇટિંગ પ્રદાન કરો અને જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે દિવસના પ્રકાશના કલાકો દરમિયાન કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
વધારાના સંસાધનો
- OSHA અર્ગનોમિક્સ eTool: મટિરિયલ્સ હેન્ડલિંગ: હેવી લિફ્ટિંગ
- OSHA અર્ગનોમિક્સ eTool: અર્ગનોમિક સિદ્ધાંતો ઇન્ડેક્સ – લિફ્ટિંગ
- UCLA અર્ગનોમિક્સ
તમારે શા માટે યોગ્ય લિફ્ટિંગ તકનીકોનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ તેના ઘણા કારણો છે. યોગ્ય ફોર્મ માત્ર યોગ્ય સ્નાયુ જૂથોને જ કામ કરતું નથી જે તમે મજબૂત બનાવવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું છે, પરંતુ તે ટૂંકા અને લાંબા ગાળાની પીઠની ઇજાઓનું જોખમ પણ ઘટાડે છે. ભલે તમે વજન ઉપાડતા હોવ, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કરી રહ્યાં હોવ અથવા જોબ પર ભારે વસ્તુઓ વહન કરતા હોવ, તમારું ફોર્મ તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. ઉપાડતી વખતે ખરાબ, અયોગ્ય સ્વરૂપ સ્નાયુમાં તાણ, આંસુ, પીઠની ગંભીર સમસ્યાઓ, સાંધામાં દુખાવો અને ઘણું બધું થઈ શકે છે. આ ઇજાઓને યોગ્ય રીતે સાજા થવામાં અઠવાડિયા કે મહિનાઓ પણ લાગી શકે છે. પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો થવાના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે મચકોડ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં તાણ. આ મોટાભાગના તીવ્ર પીઠનો દુખાવો વ્યક્તિઓ તેમના જીવનકાળમાં અનુભવે છે. મચકોડ અને તાણ ઘણીવાર અસ્થિબંધનને વધુ ખેંચવાથી અથવા ફાટી જવાને કારણે થાય છે, જે ઘણીવાર કોઈ વસ્તુને અયોગ્ય રીતે ઉપાડવાથી અથવા ખૂબ ભારે વસ્તુને કારણે થાય છે. તમારી લિફ્ટિંગ એક્સરસાઇઝ દરમિયાન યોગ્ય ફોર્મની પ્રેક્ટિસ કરવાથી વધુ સારા પરિણામો મળે છે, ઇજાને અટકાવે છે અને તમારા સ્નાયુઓને એકંદર તાકાત વધારવા માટે સખત મહેનત કરવાની મંજૂરી આપે છે. આગલી વખતે જ્યારે તમે કોઈ ભારે વસ્તુ ઉપાડો ત્યારે ધ્યાનમાં રાખવા માટે અમે ટિપ્સ અને યુક્તિઓની સૂચિ તૈયાર કરી છે:
1)
ભારે પદાર્થ ઉપાડતા પહેલા, આધારનો વિશાળ આધાર રાખવાની ખાતરી કરો. હંમેશા ખાતરી કરો કે તમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે, એક પગ બીજા કરતા થોડો આગળ છે. આ તમારી ભારે લિફ્ટ દરમિયાન સારું, યોગ્ય સંતુલન સુનિશ્ચિત કરશે. અમે તેને કરાટે સ્ટેન્સ કહીએ છીએ.
2)
જ્યારે તમે ઑબ્જેક્ટને ઉપાડવા માટે તૈયાર હોવ, ત્યારે તમારા નિતંબને બહાર રાખીને હિપ્સ અને ઘૂંટણ પર નમીને, શક્ય તેટલી ઑબ્જેક્ટની નજીક નીચે બેસી જાઓ. જો ઑબ્જેક્ટ ખૂબ જ ભારે હોય, તો તમે એક ઘૂંટણને ફ્લોર પર અને તમારો બીજો ઘૂંટણ તમારી સામે જમણા ખૂણા પર વાળવા માગી શકો છો.
3)
જેમ જેમ તમે તમારી લિફ્ટ ઉપર તરફ શરૂ કરો છો, તેમ સારી મુદ્રામાં રાખવાની ખાતરી કરો. સીધું આગળ જોઈને, તમારી પીઠને સીધી રાખીને, તમારી છાતીને બહાર રાખીને અને તમારા ખભાને પાછળ રાખીને આમ કરો. નબળી મુદ્રા રાખવાથી માત્ર પીઠનો દુખાવો જ નહીં, પરંતુ માઈગ્રેન, ઉર્જાનું સ્તર ઓછું અને હૃદયની સમસ્યાઓ પણ થઈ શકે છે. આ ફોર્મ એ જ સમયે તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં થોડી કમાન રાખીને તમારી ઉપરની પીઠને સીધી રાખવામાં મદદ કરશે. જો તમે માનતા હોવ કે તમારી મુદ્રા ખરાબ છે, તો તમારા ખભા, પીઠ અને પેટના સ્નાયુઓને સીધા બેસવા માટે તાલીમ આપવા માટે દરરોજ પોસ્ચર બ્રેસ પહેરવાનો પ્રયાસ કરો.
4)
તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને (તમારી પીઠ નહીં) સીધા કરીને ધીમે ધીમે ઑબ્જેક્ટને ઉપાડો. તમારા પગને લંબાવો અને જ્યારે તમે ઉપાડો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. જ્યારે તમે ભારે વસ્તુને ઉપાડો ત્યારે તમારા શરીરને ટ્વિસ્ટ કરશો નહીં અથવા આગળ નમશો નહીં.
5)
તમારા પેટના બટનના સ્તરે, ભારે પદાર્થને તમારા શરીરની શક્ય તેટલી નજીક રાખો. (પાવર ઝોનમાં) તમારા ખભા ઉપર અથવા તમારા હાથને બહારની તરફ લંબાવીને ક્યારેય ભારે વસ્તુ ઉપાડશો નહીં.
6)
તમારા પગનો ઉપયોગ કરો (તમારા શરીરનો નહીં) દિશા બદલવા માટે, ધીમા, નાના પગલાં લો. જ્યારે તમે દિશા બદલો છો ત્યારે તમારા હિપ્સ સાથે દોરી જાઓ. જ્યારે તમે ખસેડો ત્યારે તમારા ખભાને તમારા હિપ્સ સાથે સુસંગત રાખો. 
ભારે વસ્તુને કાળજીપૂર્વક નીચે સેટ કરો, ફક્ત તમારા ઘૂંટણ અને હિપ્સ સાથે બેસીને. હેવી લિફ્ટિંગ માટે અમારી બેક બ્રેસ સાથે આ તકનીકોને જોડીને સૌથી સુરક્ષિત, સૌથી કાર્યક્ષમ હેવી લિફ્ટની મંજૂરી મળશે. આ અનન્ય લિફ્ટિંગ બેક બેલ્ટ યોગ્ય લિફ્ટિંગ તકનીકોને પ્રોત્સાહિત કરે છે અને અયોગ્ય લિફ્ટિંગ સાથે સંકળાયેલ નુકસાનને અટકાવે છે. આ બેક બેલ્ટ ભારે લિફ્ટ દરમિયાન નીચલા પીઠને સંકુચિત કરીને આમ કરે છે. સંકોચન તમારા પેટ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં વધુ સ્થિરતા માટે પરવાનગી આપે છે. સ્થિરતામાં આ વધારો તમારી પીઠના નીચેના ભાગને વધુ વજન વહન કરવાની અને આ વિસ્તારમાં થતી ઈજાને પણ અટકાવશે. તમારી પીઠની નીચે, મધ્યમ અથવા ઉપરની પીઠને ટેકો આપવા માટે અન્ય બેક કૌંસ શોધી રહ્યાં છો? અમારા સપોર્ટની વિશાળ પસંદગી તપાસો! 
પગલું 5 માં નોંધ્યું છે તેમ, ઈજાને ટાળવા માટે, તમારે હંમેશા પાવર ઝોનમાં ઉપાડવું જોઈએ. લિફ્ટિંગ માટે પાવર ઝોન શરીરની નજીક છે, મધ્ય-જાંઘ અને મધ્ય-છાતીની ઊંચાઈ વચ્ચે. આ ઝોન ઉપાડવા માટે આદર્શ છે કારણ કે તે તે છે જ્યાં હાથ અને પીઠ ઓછામાં ઓછા પ્રયત્નો સાથે સૌથી વધુ ઉપાડી શકે છે. પાવર ઝોન, જેને “કમ્ફર્ટ ઝોન” તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે વધુ પડતી પહોંચને ઘટાડે છે અને ભારે લિફ્ટ દરમિયાન તટસ્થ સ્થિતિની ખાતરી કરે છે. પાવર ઝોનમાં લિફ્ટિંગ ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે, જ્યારે તે વધુ કાર્યક્ષમ અને પીડા-મુક્ત લિફ્ટિંગ માટે પણ પરવાનગી આપે છે. ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવા માટે “શું કરવું અને શું ન કરવું” ની સૂચિ અહીં એક ઝડપી સંદર્ભ છે. આગલી વખતે જ્યારે તમે ભારે લિફ્ટ ચલાવો ત્યારે તેને છાપો અને તેને નજીકમાં રાખો! 
અમારા સમુદાયમાં જોડાઓ વિશિષ્ટ ઑફર્સ અને તંદુરસ્ત ઉપચાર માટેની ટીપ્સ માટે અમારી ઇમેઇલ સૂચિ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો. અમને અનુસરો જીવનમાં પાછા આવવાની પ્રેરણા મેળવો! 
પગલું 1: ઉપાડવાની તૈયારી કરો
- ખાતરી કરો કે તમે શક્ય તેટલી તમારા શરીરની નજીકના પદાર્થથી પ્રારંભ કરો.
- તમારે તમારા ઘૂંટણ વાળીને ઑબ્જેક્ટ પર બેસવું જોઈએ. તે જરૂરી છે કે તમે સીધા ઘૂંટણથી લિફ્ટ શરૂ કરશો નહીં. ખાતરી કરો કે તમારી પાસે એક સ્થિર પગ અને સ્થિર પ્લેટફોર્મ છે જેમાંથી ઉપાડવા માટે.
- ખાતરી કરો કે તમારી પાસે ઑબ્જેક્ટ પર સુરક્ષિત પકડ છે જ્યારે તેને તમારા શરીરની નજીક રાખો.
- તમે લિફ્ટ શરૂ કરો તે પહેલાં સંપૂર્ણપણે સપાટ પીઠ જાળવો. તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાંથી તાણ ઘટાડવા અને ઈજાની શક્યતા ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે.
- પેટના બટનને કરોડરજ્જુમાં ખેંચીને તમારા એબીએસ (કોર)ને બાંધો અને સ્ક્વિઝ સેન્સેશન બનાવો. સમગ્ર લિફ્ટ દરમિયાન આ સ્ક્વિઝ સેન્સેશન જાળવી રાખો.
પગલું 2: લિફ્ટિંગ
- તે મહત્વપૂર્ણ છે કે સમગ્ર લિફ્ટ દરમિયાન તમે તમારા કોર દ્વારા સ્ક્વિઝ સેન્સેશન જાળવી રાખો અને પીઠને હંમેશા સીધી રાખો.
- જ્યારે તમે સીધી સ્થિતિ તરફ વાહન ચલાવો છો ત્યારે લિફ્ટની ક્રિયા મોટે ભાગે પગમાંથી આવવી જોઈએ.
- ખાતરી કરો કે તમે તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને સમાન ગતિએ સીધા કરો છો. ઘૂંટણને હિપ્સ કરતાં ઝડપથી સીધા થવા દો નહીં, જો તમે આમ કરો છો તો તમારી પીઠ સીધી સ્થિતિમાં જાળવવાને બદલે પ્રક્રિયામાં વાંકા થઈ શકે છે.
- સમગ્ર લિફ્ટ દરમિયાન ઑબ્જેક્ટને તમારા શરીરની શક્ય તેટલી નજીક રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે, તેને શરીરથી દૂર આવવા દેવાથી તમારી પીઠને વાળવા માટે પ્રોત્સાહિત થશે અને તાણ વધશે, અને તેથી ઈજા થવાની સંભાવના છે.
પગલું 3: ખસેડવું અને લિફ્ટ પૂર્ણ કરવી
- એકવાર તમે સીધા થઈ જાઓ પછી ઑબ્જેક્ટને તમારી નજીક રાખો.
- જેમ જેમ તમે વસ્તુ સાથે દૂર જાઓ છો તેમ છાતીને ઉંચી અને ગર્વ રાખો, પીઠને સીધી રહેવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે કોઈપણ પીઠ નમાવવું (ખૂબ ગર્વથી) અથવા આખી ચાલ દરમિયાન લપસી જવાનું ટાળો.
- ખસેડતી વખતે એબ્સ અને કોરમાં સ્ક્વિઝ સેન્સેશન જાળવી રાખો.
- ચાલમાં કોઈપણ સમયે ધડને વળી જવાનું ટાળો.
- એકવાર તમે તમારા ઇચ્છિત સ્થાન પર પહોંચ્યા પછી લિફ્ટિંગ એક્શનને ઉલટાવીને ઑબ્જેક્ટને નીચે કરો. કોઈપણ સમયે પીઠને વળાંક અથવા મંદી ન થવા દો.
કોલિન હોકિન્સ / ગેટ્ટી છબીઓ
યોગ્ય પ્રશિક્ષણ તકનીક: પગલું દ્વારા પગલું
તમે તમારી પીઠનું રક્ષણ કરી શકો છો અને જ્યારે પણ કોઈ ભારે વસ્તુ ઉપાડો ત્યારે સાત સરળ પગલાંઓ અનુસરીને ઈજાને ટાળી શકો છો:
- આધારનો વિશાળ આધાર સુનિશ્ચિત કરો : તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને એક પગ બીજાની સામે સહેજ રાખો.
- નીચે બેસવું : ફક્ત હિપ્સ અને ઘૂંટણ પર જ વાળો, પાછળ નહીં . જો જરૂરી હોય તો, ઉપાડતા પહેલા તમને સ્થિર કરવામાં મદદ કરવા માટે જમીન પર એક ઘૂંટણ મૂકો.
- તમારી મુદ્રા તપાસો : સીધું આગળ જોઈને, તમારી મુદ્રાને તમારી છાતી બહાર, ખભા પાછળ, અને પીઠની નીચે સહેજ કમાનવાળી રાખો.
- ધીમે- ધીમે ઉપાડો : તમારા ઘૂંટણ અને હિપ્સ વડે જ ઉપાડો, પીઠના નીચેના ભાગને તમે જેમ કરો તેમ સીધા કરો.
- લોડને પોઝિશન કરો : એકવાર તમે સીધા થઈ જાવ, લોડને તમારા શરીરની નજીક બેલી બટન લેવલ પર રાખો.
- સાવધાનીપૂર્વક આગળ વધો : તમે ક્યાં જઈ રહ્યા છો તે જોઈને હંમેશા નાના પગલાં ભરો. દિશાઓ બદલતી વખતે તમારા ખભાને તમારા હિપ્સ સાથે ચોરસ રાખો જેથી શરીરને વળાંક ન આવે અને તમારું સંતુલન ન ગુમાવો.
- સ્ક્વોટ ડાઉન : માત્ર ઘૂંટણ અને હિપ્સ સાથે બેસીને ધીમે ધીમે લોડને નીચે સેટ કરો.
અન્ય ટિપ્સ અને વિચારણા
પીઠના તાણ અને ઈજાને ટાળવા માટે કોઈ પણ ભારે વસ્તુ ઉપાડવા માટે અગાઉથી વિચાર કરવો જરૂરી છે. ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતોમાં:
-
- લિફ્ટિંગ પહેલાં આગળની યોજના બનાવો. તમે શું કરી રહ્યા છો અને તમે ક્યાં જઈ રહ્યા છો તે જાણવું તમને કોઈ ભારે વસ્તુ પકડીને બેડોળ હલનચલન કરતા અટકાવશે. રસ્તો સાફ કરો. જો તમે અન્ય વ્યક્તિ સાથે કંઈક ઉપાડતા હોવ, તો ખાતરી કરો કે તમે બંને યોજના પર સંમત છો.
- તમારા શરીરની નજીક ઉપાડો. જો ઑબ્જેક્ટને તમારી પહોંચના છેડે રાખવાને બદલે તમારા શરીરની નજીક રાખવામાં આવે તો તમે વધુ મજબૂત અને વધુ સ્થિર લિફ્ટર બનશો. ખાતરી કરો કે તમે જે વસ્તુ ઉપાડો છો તેના પર તમારી પાસે મજબૂત પકડ છે અને તેને તમારા શરીરની નજીક સંતુલિત રાખો.
- પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ. ઉપાડતી વખતે આધારનો નક્કર આધાર હોવો મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા પગને એકસાથે ખૂબ નજીક રાખવાથી અસ્થિર રહેશે, જ્યારે જો તેઓ ખૂબ દૂર હોય તો તે ચળવળને અવરોધે છે. પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને ટૂંકા પગલાં લો.
- તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારી પીઠ સીધી રાખો. તમે ઑબ્જેક્ટ ઉપાડો તે પહેલાં પ્રશિક્ષણ ગતિનો અભ્યાસ કરો, અને તમે ઉપાડતા પહેલા તમારી ગતિ વિશે વિચારો. તમારી કરોડરજ્જુને સીધી રાખવા પર ધ્યાન આપો. કમર અથવા હિપ્સ પર વાળવાને બદલે તમારા ઘૂંટણને વાળીને જમીન પર ઉભા કરો અને નીચે કરો.
- તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરવાથી તમારી પીઠને સારી રીતે ઉપાડવાની સ્થિતિમાં રહેશે અને કરોડરજ્જુ પર વધુ પડતા બળને રોકવામાં મદદ મળશે.
- તમારા પગ સાથે ઉત્થાન. તમારા પગ તમારી પીઠના સ્નાયુઓ કરતા અનેક ગણા મજબૂત છે. તમારી શક્તિને તમારી તરફેણમાં કામ કરવા દો. ફરીથી, તમારી પીઠ નહીં, પણ તમારા ઘૂંટણને વાળીને તમારી જાતને જમીન પર નીચે કરો.
- તમારી આંખો ઉપર રાખો. સહેજ ઉપર તરફ જોવાથી તમને કરોડરજ્જુની સારી સ્થિતિ જાળવવામાં મદદ મળશે અને તમારી પીઠ સીધી રાખવામાં મદદ મળશે.
- ટ્વિસ્ટ અથવા વાળશો નહીં. તમે જે દિશામાં ચાલી રહ્યા છો તે દિશામાં ચહેરો કરો. જો તમારે વળવાની જરૂર હોય, તો રોકો, નાના પગલામાં વળો અને પછી ચાલવાનું ચાલુ રાખો.
- જો તમને તાણ આવે છે, તો મદદ મેળવો. જો કોઈ વસ્તુ ખૂબ ભારે હોય અથવા આકારમાં બેડોળ હોય, તો ખાતરી કરો કે તમારી આસપાસ કોઈ એવી વ્યક્તિ છે જે તમને ઉપાડવામાં મદદ કરી શકે. એક મિનિટ લો અને મદદગાર શોધો.
બેક બેલ્ટ ઈજાના જોખમને ઘટાડતા નથી
તે ઘણા લોકો માટે સામાન્ય બની ગયું છે જેઓ એવી નોકરીમાં કામ કરે છે કે જેમાં બેક બેલ્ટ અથવા બેક સપોર્ટ પહેરવા માટે લિફ્ટિંગની જરૂર પડે છે. જો કે, સંશોધનોએ દર્શાવ્યું નથી કે તેઓ લિફ્ટિંગ ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે. આ કારણોસર, નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફોર ઓક્યુપેશનલ સેફ્ટી એન્ડ હેલ્થ, અમેરિકન ઇન્ડસ્ટ્રિયલ હાઇજીન એસોસિએશન, બ્યુરો ઑફ માઇન્સ, સર્જન જનરલની આર્મી ઑફિસ અને અન્ય સંસ્થાઓ દ્વારા તેમની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. બેક બેલ્ટ પર આધાર રાખવાને બદલે, સારી લિફ્ટિંગ ટેકનિકનો ઉપયોગ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે અને તમે બેલ્ટ વિના ઉપાડો છો તેના કરતા ભારે વસ્તુઓને ઉપાડવાનો પ્રયાસ ન કરો. જો તમારા કાર્યસ્થળે તમારે બેક બેલ્ટ પહેરવાની જરૂર હોય, તો વિશ્વાસ ન કરો કે તે યોગ્ય લિફ્ટિંગ પોઝિશનનો વિકલ્પ છે. Verywell Health અમારા લેખોમાંના તથ્યોને સમર્થન આપવા માટે પીઅર-સમીક્ષા કરેલા અભ્યાસો સહિત માત્ર ઉચ્ચ-ગુણવત્તાના સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ કરે છે. અમે કેવી રીતે હકીકત તપાસીએ છીએ અને અમારી સામગ્રીને સચોટ, વિશ્વસનીય અને વિશ્વાસપાત્ર રાખીએ છીએ તે વિશે વધુ જાણવા માટે અમારી સંપાદકીય પ્રક્રિયા વાંચો.
- બેક બેલ્ટ – શું તેઓ ઈજાને અટકાવે છે? DHHS (NIOSH) પ્રકાશન નંબર 94-127.
વધારાનું વાંચન 
જોનાથન ક્લુએટ, એમડી દ્વારા જોનાથન ક્લુએટ, એમડી, ઓર્થોપેડિક સર્જરીમાં બોર્ડ દ્વારા પ્રમાણિત છે. તેણે ચિવાસ યુએસએ (મેજર લીગ સોકર) અને યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સની પુરૂષો અને મહિલા રાષ્ટ્રીય સોકર ટીમોમાં સહાયક ટીમ ચિકિત્સક તરીકે સેવા આપી હતી. તમારા પ્રતિસાદ બદલ આભાર!
- બેલે માટે સ્ટેજ મેકઅપ કેવી રીતે કરવું
- ખાનગી ઉચ્ચ શાળાઓમાં કેવી રીતે અરજી કરવી
- સપાટી અલકાન્ટારાને કેવી રીતે સાફ કરવી
- જ્યારે તમે તમારા બોયફ્રેન્ડની મુલાકાત લો ત્યારે શું પહેરવું
- ટેક્સ્ટ પર છોકરીની માફી કેવી રીતે માંગવી
- તમારા બાળકોને ગર્લફ્રેન્ડ સાથે કેવી રીતે પરિચય આપવો