તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવાનો મુખ્ય ભાગ એ સુનિશ્ચિત કરવાનું છે કે તમે તંદુરસ્ત ખોરાક લો અને પૂરતી કસરત કરો. જો તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા તમને વજન ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે, તો તમારા ભાગો વિશે જાગૃત રહેવું મદદરૂપ થઈ શકે છે.

પોર્શન કંટ્રોલ એ વજન ઘટાડવાની તંદુરસ્ત યોજનાનો માત્ર એક ભાગ છે. સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન (CDC) મુજબ, જે લોકો સ્વસ્થ આહાર અને નિયમિત કસરત દ્વારા ધીમે ધીમે વજન ઘટાડે છે તેઓ તેમના નવા વજનને જાળવવામાં સૌથી વધુ સફળ થાય છે— તેઓ કેલરીની ખોટ પર ઓછું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને તંદુરસ્ત જીવન જીવવા પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

આહારમાં આ ફેરફારો કરવાનો અર્થ એ નથી કે તમારે ભૂખ લાગે છે. “પોર્શન કંટ્રોલનો અર્થ એ નથી કે તમારે દરેક વસ્તુના નાના-નાના ભાગો ખાવા જોઈએ,” લિસા યંગ, પીએચડી, ધ પોર્શન ટેલર પ્લાનના લેખક: ધ નો-ડાયટ રિયાલિટી ગાઈડ ટુ ઈટીંગ, ચીટીંગ અને લોઝિંગ વેઈટ પરમેનેન્ટલી હેલ્થ જણાવ્યું . “તમે એવું અનુભવવા માંગતા નથી કે તમે આહાર પર છો, પરંતુ તમારે ઓછી કેલરી ખાવી પડશે.”

તમારા ભાગના કદ વિશે જાગૃત રહેવા અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવામાં તમારી સહાય કરવા માટે અહીં 14 સરળ રીતો છે.

તમે જમતા પહેલા 16 ઔંસ (મોટો ગ્લાસ) પાણી પીવો, એવી ભલામણ ડૉન જેક્સન બ્લેટનર, આરડી, ફ્લેક્સિટેરિયન ડાયેટના લેખકે કરી છે . તમારા પેટને પાણીથી ભરવાથી સ્વાભાવિક રીતે તમને વધુ પડતું ખાવાની શક્યતા ઓછી થશે, બ્લેટનેરે જણાવ્યું હતું.

ઉપરાંત, ડિહાઇડ્રેશનના કેટલાક લક્ષણો વાસ્તવમાં તમને ભૂખ લાગવાનું કારણ બની શકે છે. જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે પાણી પીવો. અમેરિકન એકેડેમી ઑફ ફેમિલી ફિઝિશ્યન્સના જણાવ્યા મુજબ, તરસ ઘણીવાર ભૂખ સાથે મૂંઝવણમાં હોય છે, તેથી તમે જમતા પહેલા થોડું પાણી પીવાથી ભૂખ જેવી લાગણી દૂર થઈ શકે છે.

તમે તમારી પ્લેટ પર જે ખોરાક મૂકો છો તેના ભાગને નિયંત્રિત કરવાની એક સરળ રીત: નાની પ્લેટનો ઉપયોગ કરો. કોક્રેન ડેટાબેઝ ઓફ સિસ્ટેમેટિક રિવ્યુઝમાં પ્રકાશિત થયેલ 2015ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે નાની પ્લેટો, છરીઓ, કાંટો, ચશ્મા અને અન્ય ટેબલવેરનો ઉપયોગ કરવાથી આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે ઘટાડી શકે છે. કેમ્બ્રિજ યુનિવર્સિટીના સંશોધકોએ એવું પણ સૂચન કર્યું હતું કે ખોરાકમાંથી મોટા કદના ભાગોને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાથી યુકેના પુખ્ત વયના લોકોમાં 16% અથવા યુએસ પુખ્ત વયના લોકોમાં 29% સુધી ઊર્જાનો વપરાશ ઘટાડી શકાય છે.

શાકભાજી વડે તમારા ભોજનમાં વધારો કરવો એ કેલરી ઘટાડવાની એક સરળ રીત છે જ્યારે તમને પેટ ભરેલું લાગે છે. સ્પિનચ, ઉદાહરણ તરીકે, સેન્ડવીચ-ટોપર તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે અથવા પાસ્તા અને જગાડવો-ફ્રાઈસમાં ફાઇબર અને પોષક તત્વો ઉમેરી શકે છે, બ્લેટનેરે જણાવ્યું હતું. વધુ શાકભાજી ખાવાના અન્ય વિચારોમાં માંસને મશરૂમ્સ સાથે બદલવા, તમારા ઓટમીલમાં પાસાદાર સફરજન ઉમેરવા અને બ્રેડની જગ્યાએ આખા ઘઉંના પિટાનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે જેથી તમે તેને વધુ શાકભાજીથી ભરી શકો.

ન્યુટ્રિશન જર્નલમાં 2018ના અભ્યાસ મુજબ, તમારી પ્લેટનો રંગ તમે કેટલું ખાઓ છો તેના પર અસર કરી શકે છે . અધ્યયનમાં સૂચવવામાં આવ્યું છે કે જો તમે ઓછું ખાવા માંગતા હો, તો તમે રાત્રિભોજન માટે જે ખોરાક ખાઈ રહ્યા છો તેનાથી વિપરીત રંગ ધરાવતી પ્લેટોનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે સફેદ પ્લેટમાં લાલ ચટણી સાથે પાસ્તા. અથવા, જો તમે વધુ ખોરાક ખાવા માંગતા હો, તો તમે સમાન રંગની વાનગીનો ઉપયોગ કરી શકો છો – ઉદાહરણ તરીકે, તમે મોટી લીલી પ્લેટ અથવા બાઉલમાંથી વધુ લીલા શાકભાજી ખાવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. આરોગ્યને ઢાંકણ સાથે રિહેબિલિટેશન એડવાન્ટેજ 3 કમ્પાર્ટમેન્ટ પોર્શન પ્લેટ પસંદ છે.

તમે ખાઓ છો તે કેલરી ઘટાડવાનો બીજો સારો રસ્તો એ છે કે તમે જે રીતે અનાજ અને સ્ટાર્ચનો ઉપયોગ કરો છો તેના પર પુનર્વિચાર કરો. દાખલા તરીકે, નાસ્તો parfait લો. ગ્રાનોલા બેઝથી શરૂ કરવાને બદલે, તમારા કપને દહીંથી ભરો અને પછી તમે ઈચ્છો છો તે માટે ટોચ પર માત્ર થોડી માત્રામાં ગ્રાનોલા છંટકાવ કરો.

આ જ સિદ્ધાંતો તમારા અન્ય ભોજન પર પણ લાગુ પડે છે. પ્રથમ, તમારી પ્લેટને શાકભાજી અને દુર્બળ પ્રોટીનની સર્વિંગ સાથે લોડ કરો. પછી, એક ક્વાર્ટર કપ બ્રાઉન રાઇસ અથવા તમારી પસંદગીના કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉમેરો.

“જમતી વખતે તમારો સમય કાઢવાથી આનંદ વધે છે અને ભાગો ઘટે છે,” બ્લેટનેરે કહ્યું. ઉદાહરણ તરીકે, મંદ લાઇટો અને આરામદાયક સંગીત સાંભળવું વધુ આરામથી ભોજન માટે સ્વર સેટ કરે છે. ધીમે ધીમે ચાવવાનું યાદ રાખો, તમારા કાંટોને ડંખ વચ્ચે નીચે રાખો અને તમારા ભોજનને લાંબો સમય ટકી રહે તે માટે પાણીની ચૂસકી લો.

બ્લેટનરે સૂચવ્યું કે તમારી ખાવાની ઝડપને ધીમી કરવાની બીજી રીતમાં એવા ખોરાકને અજમાવવાનો સમાવેશ થાય છે કે જેને શેલિંગ, પીલિંગ અથવા વ્યક્તિગત અનવ્રેપિંગની જરૂર હોય. તેમના શેલમાં નારંગી, એડમામે અને પિસ્તા તંદુરસ્ત વિકલ્પો છે.

જ્યારે તમે ચિપ્સની થેલી લઈને બેસો છો, ત્યારે તમે કેટલું ખાઈ રહ્યા છો તેના પર કદાચ ધ્યાન ન આપો.

2021 ના પોષક તત્વોના લેખ મુજબ, નાના કન્ટેનરમાંથી નાસ્તો ખાનારા લોકોએ મોટા પેકેજમાંથી ખાનારા લોકોની સરખામણીમાં ઓછું ખાધું. આ થઈ શકે છે કારણ કે લોકો મોટા પેકેજમાંથી ખાતી વખતે પીરસવાના કદ વિશે અજાણ હોય છે. જ્યારે લોકો સંપૂર્ણ ભાગ ખાય છે ત્યારે એક નાનો કન્ટેનર દ્રશ્ય સંકેત તરીકે સેવા આપે છે.

તમે નાસ્તામાં પણ આ તર્ક લાગુ કરી શકો છો. જો તમે પ્રેટ્ઝેલની બેગ અથવા બદામના ટીન ખરીદો છો જેમાં 10 સર્વિંગ્સ હોય, તો સમય પહેલાં સામગ્રીને 10 નાના કન્ટેનરમાં વહેંચો.

તમે તમારી એન્ટ્રીમાં પ્રવેશ કરો તે પહેલાં, થોડો સૂપ લો. જો કે તમારા ભોજનમાં વધુ ઉમેરવું તે વિરોધાભાસી લાગે છે, સૂપનું સેવન કરવાથી તમે પાણીની જેમ જ ભરપૂર અનુભવ કરી શકો છો. વધુમાં, 2021 સ્થૂળતા સમીક્ષાઓ લેખ અનુસાર, સખત અને વધુ નક્કર ટેક્સચર લોકોને વધુ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે. ચંકી અથવા ચીકણું સૂપ તમને સંતોષ અનુભવવામાં ખાસ કરીને મદદરૂપ થઈ શકે છે.

તમને સંપૂર્ણ લાગે તે માટે, યંગે પ્રાધાન્યમાં કુદરતી ફાઇબર માટે શાકભાજી સાથે સૂપ-આધારિત સૂપ અજમાવવાની ભલામણ કરી.

PLOS One માં પ્રકાશિત થયેલા 2013ના અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ બે અલગ-અલગ નાસ્તાની બફેટ લાઇનમાં લોકોનું અવલોકન કર્યું જેમાં સમાન સાત વસ્તુઓ દર્શાવવામાં આવી હતી: ચીઝી ઇંડા, બટાકા, બેકન, તજના રોલ્સ, ઓછી ચરબીવાળા ગ્રેનોલા, ઓછી ચરબીવાળું દહીં અને ફળ. એક લીટીએ ખોરાકને આરોગ્યપ્રદથી ઓછામાં ઓછા આરોગ્યપ્રદમાં રજૂ કર્યો હતો, જ્યારે બીજી લાઇનમાં ક્રમ ઉલટાયો હતો. તેઓ કઈ લાઇનમાંથી પસાર થયા તેની પરવા કર્યા વિના, 75% થી વધુ ડિનરોએ તેમની પ્લેટમાં પ્રથમ ખોરાક જોયો હતો; બફેટમાં તેમને મળેલા પ્રથમ ત્રણ ખોરાક તેઓ તેમની પ્લેટમાં ઉમેરેલા તમામ ખોરાકના બે તૃતીયાંશ ભાગનો બનેલો છે.

જો તમને ખબર હોય કે શું ઉપલબ્ધ છે, તો તમે જે પ્રકારના ખોરાક ખાઓ છો તે તમે વધુ કાળજીપૂર્વક વહેંચી શકો છો. યંગે સૂચવ્યું કે તમે તમારી જાતને પીરસો તે પહેલાં બફેટ અથવા ડિનર ટેબલની આસપાસ લટાર લો.

તમે તમારા ભોજન સાથે આલ્કોહોલ અથવા સોફ્ટ ડ્રિંક લઈ શકો છો, પરંતુ તેને એક ગ્લાસમાં રાખો અને ધીમે ધીમે તેનો આનંદ લો, યંગે સૂચવ્યું. 2020ના સાયન્ટિફિક રિપોર્ટ્સના લેખ અનુસાર, બહારની તરફ ઢાળવાળા ચશ્માની સરખામણીમાં લોકો સીધા ધારવાળા ચશ્મામાંથી ધીમા અને ઓછા પીતા હતા.

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) ભલામણ કરે છે કે તમે તમારા ખાંડયુક્ત પીણાંના વપરાશને મર્યાદિત કરો અને નિયમિત સોડાના માત્ર એક 12-ઔંસના ડબ્બામાં 10 ચમચી ખાંડ હોય છે – જે સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ ભલામણ કરવામાં આવે છે તેના કરતાં સંપૂર્ણ ચાર ચમચી વધુ અથવા એક વધારાની ચમચી પુરુષો અમેરિકનો માટેની આહાર માર્ગદર્શિકા અનુસાર  , પુખ્ત મહિલાઓએ એક દિવસમાં પોતાને એક પીણું અને પુખ્ત પુરુષોએ બે પીણાં (12 ઔંસ બિયર; 5 ઔંસ વાઇન) અથવા તેનાથી ઓછા પીણાં સુધી મર્યાદિત રાખવું જોઈએ.

ટીવી બંધ કરો, કામ કરવાનું બંધ કરો અને જ્યારે તમે જમતા હોવ ત્યારે તમારા સ્માર્ટફોનને દૂર રાખો. 2020 ફ્રન્ટિયર્સ ઇન સાયકોલોજી લેખ મુજબ, જો લોકો તેમના ભોજન દરમિયાન તેમના ફોનનો ઉપયોગ કરે તો તેઓ વધુ કેલરી ખાય છે. ઉપરાંત, જો તમે કરી શકો તો કામ કરવા માટે તમારા લંચ બ્રેકનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળવાનું વિચારો- 2019 ના પોષક તત્ત્વોના લેખમાં એવું પણ જાણવા મળ્યું છે કે જો લોકો કમ્પ્યુટર પર કામ કરતી વખતે ખાય તો ઓછું સંતોષ અનુભવે છે.

એક ટિપ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સિન્થિયા સાસ, MPH, ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે, તમારે કેટલો ખોરાક લેવો જોઈએ તેની તંદુરસ્ત જાગૃતિ માટે સરળ, યાદગાર દ્રશ્ય સંકેતો છે. «ઉદાહરણ તરીકે, ગોલ્ફ બોલ એ બદામ અથવા સૂકા ફળનો એક સુંદર લાક્ષણિક કદનો ભાગ છે. અંગૂઠો, જ્યાંથી તે ટોચ પર વળે છે, તે ઓલિવ તેલ માટેનો એક લાક્ષણિક કદનો ભાગ છે. જાડાઈ અને પહોળાઈમાં કાર્ડ્સની ડેક માછલીનો લાક્ષણિક કદનો ભાગ છે અને ટેનિસ બોલ એ તાજા ફળનો લાક્ષણિક કદનો ભાગ છે,» સાસે હેલ્થને જણાવ્યું . “કેટલું ખાવું તે માટેના કડક નિયમો તરીકે આનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, તેઓ પ્રારંભિક સ્થાન તરીકે મદદરૂપ છે.”

ઘણા લોકો ભોજનના અંતે અમુક પ્રકારની મીઠાઈ ખાવાની અપેક્ષા રાખે છે, બ્લેટનેરે જણાવ્યું હતું. બ્લેટનેરે તે અપેક્ષાને સંતોષવા માટે પેપરમિન્ટ, તજ, ચોકલેટ અથવા ફ્રુટી વેરાયટી જેવી સ્વાદિષ્ટ ડીકેફ ચા ઉકાળવાની ભલામણ કરી. અથવા, તજ અને પીનટ બટર સાથે ટોચ પર ફળ અથવા નાના શક્કરીયાના બાઉલ માટે પહોંચો.

શા માટે વ્યક્તિએ ખોરાકની નાની સર્વિંગ ખાવી જોઈએ અને કેવી રીતે?
વજન ઘટાડવું એ કેકનો ટુકડો નથી અને આરોગ્યની વિવિધ પરિસ્થિતિઓને લીધે કેટલાક લોકો માટે તે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. વજન ઘટાડવાનો મૂળ નિયમ એ છે કે અતિશય ખાવું નહીં અને તમારા ખોરાકના ભાગોને નિયંત્રિત કરવું. તમારે બે કરતાં વધુ સર્વિંગ લેવાનું ટાળવું પડશે અને તે પણ ખૂબ જ નાની. જો તમે તમારા ભાગનું કદ ઘટાડશો તો વજનનું સંચાલન સરળ બની શકે છે. તમારી કેલરી ઘટાડવા અને વજન ઘટાડવાની બીજી ઘણી રીતો છે. આ લેખમાં, તમે ખોરાકના નાના ભાગોમાં ખાવાના ફાયદા અને ટિપ્સ વિશે જાણી શકશો.

નાની ફૂડ સર્વિંગ્સ ખાવી શા માટે સારું છે?

વજન ઘટાડવાના દરેક માપ પાછળ એક માન્ય કારણ હોય છે. હાઈ પ્રોટીન ભોજન લેવાથી લઈને ધીમે ધીમે ખાવા સુધી દરેક નુસખા પાછળ એક સમજૂતી હોય છે. નાની-નાની ખાદ્યપદાર્થો ખાવાથી માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ ફાયદાકારક નથી, પરંતુ તે સ્વસ્થ રહેવાની એક સરસ રીત પણ છે. નીચે જણાવેલ કેટલાક કારણો છે કે શા માટે નાના ભોજનની સર્વિંગ ખાવી તમારા માટે સારું છે:
સેવા આપવી

  • 1. તે એકદમ સ્વાભાવિક છે કે જો તમે તમારા ભોજનમાં હેલ્ધી ફૂડ આઈટમ્સ સામેલ કરો છો અને પોર્શન સાઈઝ ઘટાડશો તો કેલરીની માત્રા પણ ઓછી થઈ જશે. ઓછી કેલરીનો વપરાશ એ વજન ઘટાડવાનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ માર્ગ છે.
  • 2. આ એક ખૂબ જ અજાણી હકીકત છે કે નાના ભાગોમાં ખાવાથી તમારા બ્લડ સુગર લેવલને જાળવી રાખવામાં પણ મદદ મળી શકે છે. તે બિલકુલ સાચું છે. ખોરાકના નાના ભાગો ખાવાથી ગ્લુકોઝના સ્તરમાં વધારો થતો અટકાવવામાં આવશે, જે બદલામાં તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખે છે. તે તમને કેલરીની ઉણપ બનતા અટકાવે છે.
  • 3. અન્ય એક ફાયદો જે નાની પીરસીને ખાવાથી થાય છે તે એ છે કે તે તમારા શરીરને તમારી પાચન તંત્રને અસરકારક રીતે નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. ભારે ખોરાક અને તે પણ ઝડપી ગતિએ ખાવું તમારા પાચન માટે ખૂબ નુકસાનકારક હોઈ શકે છે.
  • 4. શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે તમે એક દિવસમાં ખાવા પર કેટલા પૈસા ખર્ચો છો? સારું, તે ઘણું છે! તેથી, ખાદ્યપદાર્થો ઘટાડવાથી, તમે નાણાકીય લાભ પણ મેળવી શકો છો. તમે બહાર જમવા જાઓ તો પણ ઓછા ઓર્ડર કરો અને પૈસા બચાવો!

નાના ભાગોમાં કેવી રીતે ખાવું?

ચાનો કપ દરેક વ્યક્તિ માટે તેમના ખોરાકના ભાગનું કદ ઘટાડવું જરૂરી નથી. તેમના વજન ઘટાડવાના નિર્ણય સાથે પણ, કેટલાક આ ક્ષેત્રમાં ઓછા પડે છે. તેથી, અહીં તમારા માટે ખોરાકના નાના ભાગો ખાવા માટેની કેટલીક ટીપ્સ છે:

1. શાકભાજી અને ફળો વધારો

શાકભાજી અને ફળો તમારા શરીરને ઘણા જરૂરી પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે. તમારા ભોજનમાં આ બેનો વધારો કરવાથી એક મજબૂત, સ્વસ્થ અને ભારે ભોજન બનશે, પરંતુ સર્વિંગ ઓછું હોવું જોઈએ.
સેવા આપવી

2. દરેક ભોજન સાથે પાણીનું સેવન

તમારા શરીરના કાર્ય માટે અને વજન ઘટાડવા માટે પણ હાઇડ્રેટેડ રહેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે દરેક ભોજન પહેલાં અને સાથે પાણી લો છો, તો તે તમને ઓછું ખાશે. તમારું ખાવાનું ઓછું થશે અને તમારું મોટાભાગનું પેટ પાણીથી ભરાઈ જશે.
સેવા આપવી

3. મસાલેદાર ભોજન લો

ઘણા સંશોધનોએ અવલોકન કર્યું છે કે મસાલેદાર ખોરાક ખાવાથી તમને સંપૂર્ણ અનુભૂતિ થાય છે. તમે ઓછી માત્રામાં ખોરાક લેવા માટે તમારા ભોજનમાં ગરમ ​​મરી ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. તે તમને વધુ પાણી પીવા માટે પણ બનાવશે અને અંતે સંપૂર્ણ લાગણી આપશે.
આ પણ વાંચો:  ચિયા સીડ્સનું પાણી પીવાના અદ્ભુત સ્વાસ્થ્ય લાભો જે તમને આશ્ચર્યચકિત કરી દેશે

4. તમારા ભોજન પહેલાં સૂપ લો

સેવા આપવી
તમારા ભોજન પહેલાં સૂપ ખાવાથી તમે ઓછી માત્રામાં ખોરાક ખાઈ શકો છો. સાબુ ​​પ્રવાહી હોય છે અને તેમાં ફાઈબર જેવા અમુક ઘટકો હોય છે જે ભૂખ ઓછી કરવામાં મદદ કરે છે. સૂપનો એક નાનો વાટકો તમને તમારી વજન ઘટાડવાની યાત્રામાં મદદ કરી શકે છે.

5. નાની કટલરી અને ક્રોકરીનો ઉપયોગ કરો

આ એક અજમાયશ અને ચકાસાયેલ પદ્ધતિ છે કે જો તમે તમારી ક્રોકરી અને કટલરીનું કદ ઘટાડશો, તો તે ઓછી માત્રામાં ખોરાક લેવામાં મદદ કરી શકે છે. ખોરાકથી ભરેલો મોટો બાઉલ લેવાથી તમે ઘણી કેલરી લેશો, પરિણામે વજન વધશે.
(નવ્યા ખરબંદા દ્વારા લખાયેલ)
વજન વ્યવસ્થાપન વિશે વધુ વાંચો

  • હાર્ટ મેટર્સ મેગેઝિન
  • પ્રવૃત્તિ
  • મેડિકલ
  • વાસ્તવિક જીવનમાં
  • સમાચાર
  • પોષણ
  • સંશોધન
  • સુખાકારી

પીટ્ટા અને શાકભાજી સાથે બીટરૂટ હમસનો એક ભાગ
તમારા ભાગોને નિયંત્રિત કરવાનો અર્થ એ નથી કે તમારે થોડી માત્રામાં ખાવાની જરૂર છે અથવા તમારી પ્લેટમાં વટાણાની સંખ્યાને ચોક્કસપણે માપવાની જરૂર છે. પરંતુ જો આપણે વધુ પડતું ખાઈએ છીએ, તો સામાન્ય કરતાં નાનો ભાગ પૂરતો સંતોષકારક જોવા માટે આપણે આપણા મગજને ફરીથી તાલીમ આપવાની જરૂર પડી શકે છે. અજમાવવા માટે અહીં કેટલીક યુક્તિઓ છે:

1. નાની પ્લેટનો ઉપયોગ કરો

પ્રમાણભૂત કદનો ભાગ મોટી પ્લેટ પર નાનો દેખાશે, જેનાથી તમે અસંતોષ અનુભવો છો. ઓવરલોડિંગને રોકવા માટે નાની પ્લેટનો ઉપયોગ કરો.

2. તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ડબલ કરશો નહીં

જો તમારી પાસે પહેલાથી જ તમારા ભોજન સાથે સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય, તો શું તમારે બ્રેડ, નાન કે ચપાતીની પણ જરૂર છે? તમે તમારા ભાગને બમણો કરી શકો છો, તેથી જો તમે બાજુ પર થોડી બ્રેડ લેવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારે તે મુજબ તમારી પ્લેટમાં સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઘટાડવાની જરૂર પડશે.

3. માપવાના કપને એક વાર આપો

ખાવા માટે યોગ્ય રકમનું માપ કાઢવું ​​મુશ્કેલ છે? માપવાના કપનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો કે, તમારે ખાસ કપ રાખવાની જરૂર નથી; તમે કોઈપણ ચાના કપ, મગ અથવા કન્ટેનરનો ઉપયોગ કરી શકો છો જે તમારા માટે કામ કરે છે. દર વખતે તમારા માટે રકમ માપવાની તે માત્ર એક સરળ રીત છે.

4. તમારી સેકન્ડ સાથે પસંદગીયુક્ત બનો

તમારા ભોજનને ચોકલેટ કેક કરતાં ફળો સાથે સમાપ્ત કરો. એક સફરજન તમને ચોકલેટના બે ચોરસ કરતાં વધુ ભરવામાં મદદ કરશે, પરંતુ બંનેમાં સમાન માત્રામાં કેલરી હોય છે.

5. બાકી રહેલ વસ્તુને પસંદ કરશો નહીં

“બાળકો અથવા પૌત્ર-પૌત્રીઓના ભોજનને પોલિશ કરવા અથવા બચેલા ભોજનને નિખારવાની લાલચ ટાળો”

ખોરાકનો બગાડ ચોક્કસપણે આદર્શ નથી, પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે બીજા બધાના ભાગોને સમાપ્ત કરવાની જરૂર છે. બાળકો અથવા પૌત્ર-પૌત્રોના ભોજનને પોલિશ કરવાની લાલચ ટાળો અથવા જ્યારે સંપૂર્ણ ભાગ માટે પૂરતું ન હોય ત્યારે બચેલા ખોરાકને નીબલ કરો.
જો તમને લાગે કે તે નિયમિતપણે થાય છે, તો પછી ઓછી રસોઈ કરવાની ટેવ પાડો અથવા બીજા ભોજનમાં બચેલા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની યોજના બનાવો.

6. 20-મિનિટનો નિયમ

લાગે છે કે તમારી પાસે પૂરતું નથી? બીજી મદદ માટે પહોંચતા પહેલા લગભગ 20 મિનિટ રાહ જુઓ. તમે ખાધું પછી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે. તેથી ખાવાનું ચાલુ રાખવાની લાલચ ટાળો અને જુઓ કે તમને તે અનુભૂતિ થાય છે કે નહીં.

7. ફૂડ લેબલ તપાસો

ખાતરી કરો કે તમે જાણો છો કે પેકના આગળના ભાગમાં પોષણની માહિતી કયા ભાગ સાથે સંબંધિત છે. તમે સામાન્ય રીતે તમારી જાતને સેવા આપો છો તે રકમથી તે અલગ હોઈ શકે છે.

8. ઓછા માટે પૂછો

જ્યારે તમે બહાર જમતા હોવ, ત્યારે મોટા કદના ભાગોનું ધ્યાન રાખો. જો ખોરાક શરૂ કરવા માટે તમારી પ્લેટમાં ન હોય તો લાલચને ટાળવું સરળ છે, તેથી બ્રેડ બાસ્કેટને ના કહો અને વિચારો કે તમારે તમારા બર્ગર સાથે ચિપ્સ લેવાની જરૂર છે કે કેમ.

  • તંદુરસ્ત વજન જાળવવા માટે તમારા ભાગો શા માટે ચાવીરૂપ છે તે વાંચો.
  • વાંચો કે કેવી રીતે ભાગના કદ ગ્રાહકોને અંધારામાં મૂકી રહ્યા છે.
  • અમારી ભાગ માર્ગદર્શિકા અનુસરો.

ઊર્જા ઘનતા

બિસ્કીટનો એક ભાગઉર્જા ઘનતા એ ખોરાકના આપેલ વજનમાં ઊર્જાની માત્રા છે – ગ્રામ દીઠ કેલરીની સંખ્યા.
ઉર્જાથી ભરપૂર ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે ચરબી અને/અથવા ખાંડની માત્રા વધુ હોય છે, જેમ કે બિસ્કિટ અથવા ક્વિચ, જ્યારે ઓછી ઉર્જા-ગીચમાં સામાન્ય રીતે ગાજર અથવા સફરજન જેવા ફાઇબર અને/અથવા પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. જો તમે ઉર્જા-ગાઢ ખોરાક ખાઓ છો, તો તમારે તમારા ભાગોના કદ સાથે વધુ કાળજી લેવાની જરૂર પડશે.
તેથી જો તમે તમારી જાતને કેટલાક વધારાના સલાડમાં મદદ કરો છો, તો તે તમારા એકંદર ઉર્જા વપરાશમાં મોટો ફરક નહીં લાવે, પરંતુ ચિપ્સના તમારા ભાગને સુપરસાઈઝ કરવાથી કદાચ થશે.
ઉર્જા-ગીચ ખોરાકના નાના ભાગોને અસંતોષિત કરવાને બદલે, અદલાબદલી કરીને આ ઓછા ઉર્જા-ગીચ વિકલ્પોનો પ્રયાસ કરો:

  • સાદા પોપકોર્ન માટે કડક
  • તાજા બેરી માટે બેરી મફિન
  • ઓછી ચરબીવાળા દહીં માટે ચીઝ
  • આખા અનાજની પિટ્ટા બ્રેડ માટે લસણની બ્રેડ.

વધુ ઉપયોગી માહિતી

એક નવો અમેરિકન આહાર

એક નવો અમેરિકન આહાર

1/26 _
અમારી ખાવાની ટેવને મદદની જરૂર છે. ફાસ્ટ ફૂડ, ઉચ્ચ-કેલરી મીઠાઈઓ, મીઠા પીણાં અને વધુએ અમને ભરી દીધા છે — અને બહાર. યુ.એસ.માં મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો અને 3 માંથી 1 બાળક વધારે વજનવાળા અથવા મેદસ્વી છે.
તમારી ખાવાની રીત બદલવી સરળ બની શકે છે. શરૂ કરવા માટે, કેટલાક સૌથી ખરાબ ખોરાક અપરાધીઓ વિશે અને તેમને તંદુરસ્ત પસંદગીઓ સાથે કેવી રીતે બદલવું તે વિશે જાણો. પછી અમુક ભાગ-નિયંત્રણ યુક્તિઓ અજમાવો.

કેલરી-બોમ્બ ફૂડ ફેવરિટ

કેલરી-બોમ્બ ફૂડ ફેવરિટ

2/26 _
આપણી મોટાભાગની કેલરી ચરબી અને ખાંડવાળા ખોરાકમાંથી આવે છે. બર્ગર, સેન્ડવીચ અને ટાકોઝ યાદીમાં ટોચ પર છે, ત્યારબાદ રણ અને મીઠા નાસ્તા આવે છે. અમે ખાંડ-મીઠી સોડા અને ડાયેટ ડ્રિંક્સ પણ લોડ કરીએ છીએ. ચોખા, પાસ્તા અને અનાજ-આધારિત વાનગીઓમાં વધુ કેલરીનો ઢગલો થાય છે. જ્યાં સુધી તમે ચિપ્સ, ફટાકડા અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તાની ગણતરી ન કરો, ત્યાં સુધી ફળો અને શાકભાજી અમારી દૈનિક કેલરીની ગણતરીમાં પણ ઘટાડો કરતા નથી.

ઓછું ખાઓ

ઓછું ખાઓ

3/26 _
માત્ર બે સમસ્યારૂપ ખોરાક – ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને સંતૃપ્ત ચરબી – અમારી દૈનિક કેલરીના લગભગ 700 માટે ગણાય છે. સરેરાશ સ્ત્રીને એક દિવસમાં હોવી જોઈએ તે લગભગ અડધી કેલરી છે. યુએસ આહાર માર્ગદર્શિકા કહે છે કે આપણે ઘન અને સંતૃપ્ત ચરબીને મર્યાદિત કરવી જોઈએ અને ટ્રાન્સ ચરબીને દૂર કરવી જોઈએ. સફેદ બ્રેડ જેવા ફાસ્ટ ફૂડ અને શુદ્ધ અનાજ પર કાપ મૂકવો. જ્યારે તમે તેના પર હોવ ત્યારે, મીઠું પણ કાપો. આપણામાંના મોટા ભાગનાને વધારે પડતું મળે છે, જેનાથી હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હૃદય અને કિડનીની બીમારી થવાની શક્યતા વધી જાય છે.

વધુ ખાઓ

વધુ ખાઓ

4/26 _
તમારા આહારમાં વધુ પૌષ્ટિક ખોરાક ઉમેરો.

  • ચરબીયુક્ત માંસને બદલે, દુર્બળ પ્રોટીન અને સીફૂડ પસંદ કરો. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 8 ઔંસ માછલી માટે શૂટ કરો.
  • માખણ અથવા માર્જરિન જેવી ઘન ચરબીને બદલે, ઓલિવ, કેનોલા અને અન્ય તેલનો ઉપયોગ કરો જે તમારી કમર અને હૃદય માટે સારા છે.
  • બધા સફેદ અથવા શુદ્ધ અનાજ સાથે બેકડ સામાન અને અનાજને બદલે, તમારા ઓછામાં ઓછા અડધા અનાજને આખા અનાજ બનાવો.
  • અન્ય આરોગ્યપ્રદ પસંદગીઓ: બિનચરબી અથવા ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ખોરાક, ઇંડા, કઠોળ અને ઘણાં ફળો અને શાકભાજી.
પિઝાની સમસ્યા

પિઝાની સમસ્યા

5/26 _
પિઝા જેવા મનપસંદ ખોરાકને ફક્ત નવનિર્માણની જરૂર પડી શકે છે. પિઝામાં ઘણી બધી કેલરી, શુદ્ધ અનાજ અને ચરબી હોઈ શકે છે. પરંતુ થોડા ફેરફારો સાથે, તે ઠીક થઈ શકે છે:

  • પાતળા, આખા અનાજની પોપડો પસંદ કરો.
  • શાકભાજી પર ઢગલો કરો અને માંસ છોડો.
  • ઓછી ચરબીયુક્ત અથવા ચરબી રહિત ચીઝ અથવા ફક્ત છંટકાવનો ઉપયોગ કરો.
  • એક નાની સ્લાઈસ લો અને તમારી બાકીની થાળીમાં શાકભાજી ભરો.
આખા અનાજ શું છે?

આખા અનાજ શું છે?

6/26 _
ઘઉં, ચોખા, જવ અથવા અન્ય અનાજના કર્નલનો બાહ્ય શેલ અથવા “બ્રાન” ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર છે. ફાઇબર તમને ઓછી કેલરી પર સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને તમારા બાથરૂમની મુલાકાત નિયમિત રાખે છે. પરંતુ ઘઉંના દાણામાંથી સફેદ (શુદ્ધ) લોટ બનાવવા માટે, ખાદ્ય ઉત્પાદકો બ્રાનથી છુટકારો મેળવે છે. તેની સાથે મોટા ભાગના ફાઇબર અને વિટામિન્સ જાય છે.

ઘન ચરબી શું છે?

ઘન ચરબી શું છે?

7/26 _
ઓરડાના તાપમાને ઘન ચરબી સામાન્ય રીતે સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી ધરાવે છે. ટ્રાન્સ ચરબી શક્ય તેટલી ટાળવી જોઈએ, અને સંતૃપ્ત ચરબી તમારી કેલરીમાં માત્ર 10% ફાળો આપવી જોઈએ. તમને માખણ, નાળિયેર તેલ, માંસ, ડેરી, બેકન અને ચિકન ત્વચામાં સંતૃપ્ત ચરબી મળશે.

યોગ્ય કદમાં સેવા આપવી

યોગ્ય કદમાં સેવા આપવી

8/26 _
તંદુરસ્ત ભાગોમાં કદ ઘટાડવાનું શરૂ કરો અને તમારું શરીર પણ કરશે. છુપાયેલી કેલરી માટે ફૂડ લેબલ અને રેસ્ટોરન્ટ મેનુ તપાસો. શું વધારે છે – અને શું યોગ્ય છે તે માપવા માટે તમારા ખોરાકને «આંખની કીકી» કરવાનું શીખો.

વજન ઘટાડવા માટે તમારી પ્લેટને સંકોચો

વજન ઘટાડવા માટે તમારી પ્લેટને સંકોચો

9/26 _
“તમારી થાળી સાફ કરવા” કહેવામાં આવતાં તમે મોટા થયા હશો. સમસ્યા એ છે કે ઘરો – અને રેસ્ટોરન્ટ્સમાં – રાત્રિભોજનની પ્લેટો મોટી થઈ ગઈ છે. અને તેથી અમે તેમના પર મૂકેલા ખોરાકની માત્રા છે. જો તમે હમણાં તમારી પ્લેટ સાફ કરો છો, તો તમે કદાચ વધુ પડતું ખાશો.

સલાડ પ્લેટો સેટ કરો

સલાડ પ્લેટો સેટ કરો

10/26 _
તમારા ભાગોને સંકોચવા માટે:

  • લંચ અથવા સલાડ પ્લેટ જેવી નાની વાનગીમાંથી ખાઓ.
  • જાણો અને યોગ્ય કદના ભાગને સર્વ કરો.
  • તમને લલચાવવા માટે સેકન્ડ માટે પાછા ન જાવ અથવા ટેબલ પર વધારાનો ખોરાક ન રાખો.
  • ઝડપી ભોજન માટે સિંગલ-સર્વિંગ કન્ટેનરમાં બાકીનો સંગ્રહ કરો.
બહાર ખાવું? ભાગના કદ પર 4 ટિપ્સ

બહાર ખાવું? ભાગના કદ પર 4 ટિપ્સ

11/26 _
રેસ્ટોરન્ટ સામાન્ય રીતે એક વ્યક્તિને બે કે ત્રણ માટે પૂરતું ભોજન આપે છે. પરંતુ તમારે તે બધું ખાવાની જરૂર નથી.

  • બાળકના મેનૂમાંથી અડધો ભાગ અથવા કંઈક ઓર્ડર કરો.
  • જો તમે પૂર્ણ-કદની એન્ટ્રીનો ઓર્ડર આપો છો, તો તમે ખાવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં તેનો અડધો ભાગ બૉક્સ કરો.
  • મિત્ર સાથે વાનગી વહેંચો.
  • એન્ટ્રીને બદલે હેલ્ધી એપેટાઇઝર અને સૂપ અથવા સલાડ ખાઓ.
તમારો દૈનિક આહાર

તમારો દૈનિક આહાર

12/26 _
તમારી પાસે કેટલી કેલરી હોવી જોઈએ તે તમારી ઉંમર, તમારું લિંગ અને તમે કેટલા સક્રિય છો તેના પર આધાર રાખે છે. એક સાધારણ સક્રિય સ્ત્રીને દિવસમાં 1,800-2,200 કેલરી હોવી જોઈએ. સક્રિય સરેરાશ કદના માણસ પાસે 2,200-2,800 કેલરી હોવી જોઈએ. દરરોજ ખોરાકનું સ્વસ્થ સંતુલન રાખો:

  • 1 1/2 – 2 1/2 કપ ફળ અને 2 1/2 – 3 1/2 કપ શાકભાજી
  • 6-10 ઔંસ અનાજ, આખા અનાજમાંથી 1/2
  • 3 કપ બિન-ચરબી અથવા ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ખોરાક
  • દરરોજ 5-7 ઔંસ પ્રોટીન (માંસ, કઠોળ અને સીફૂડ)
  • મોટાભાગે છોડ, માછલી અને બદામમાંથી 5-8 ચમચીથી વધુ તેલ નહીં
  • ઘન ચરબી અને ઉમેરેલી ખાંડમાંથી 170-400 કેલરી
પોર્શન સાઈઝ આઈબોલ કરવાનું શીખો

પોર્શન સાઈઝ આઈબોલ કરવાનું શીખો

13/26 _
જ્યારે પણ તમે ખાઓ ત્યારે તમારે તમારા ખોરાકને તોલવાની કે માપવાની જરૂર નથી. તેના બદલે, કાર્ડ્સના ડેક, પોકર ચિપ, બેઝબોલ, હોકી પક, સીડી, ડાઇસ અને લાઇટ બલ્બની માનસિક છબી રાખો. આ તમારા માટે તંદુરસ્ત ભાગના કદની કલ્પના કરવાનું સરળ બનાવે છે.

તે શેકેલા બટેટાને સાઈઝ પ્રમાણે કાપો

તે શેકેલા બટેટાને સાઈઝ પ્રમાણે કાપો

14/26 _
1 મધ્યમ બટાકા = 1 કમ્પ્યુટર માઉસ
તે 1 કપ શાકભાજી બરાબર છે.
જો તમે દરરોજ માઉસનો ઉપયોગ કરો છો, તો કરિયાણાની દુકાનમાં યોગ્ય કદના બટાકાને પકડવું સરળ છે. પરંતુ રેસ્ટોરન્ટના બટાટા તેનાથી બમણા મોટા અને ટોપિંગ અને વધારાની કેલરીથી ભરેલા હોય તેવી શક્યતા છે. જ્યારે તમે બહાર ખાઓ ત્યારે સ્માર્ટ ખાવા માટે:

  • બટાકાનો થોડો ભાગ ખાઓ અને બાકીનાને બીજા ભોજન માટે ઘરે લઈ જાઓ.
  • તેના બદલે શક્કરિયા પસંદ કરો. તે તમને વિટામિન સી અને વિટામિન એ આપે છે, જે તમારી આંખો અને ત્વચાને સ્વસ્થ રાખે છે.
પાસ્તાનો સ્વસ્થ ભાગ

પાસ્તાનો સ્વસ્થ ભાગ

15/26 _
પાસ્તાનો 1 ભાગ એટલે 1/2 કપ = 1/2 એક બેઝબોલ
એટલે કે 1 ઔંસ અથવા 1/2 કપ અનાજ.
હેલ્ધી પાસ્તા માટે:

  • જો તમે બહાર ખાઓ ત્યારે પાસ્તાના એક કરતા વધુ ભાગ ખાઓ, તો બ્રેડબાસ્કેટ છોડી દો. પરંતુ વધારાના પાસ્તાને દિવસ માટે અનાજના બીજા ભાગ તરીકે ગણો.
  • આખા અનાજના પાસ્તાનો પ્રયાસ કરો. તમે ઓછું ભરશો અને વધારાના ફાઇબર મેળવશો.
  • આલ્ફ્રેડો અથવા અન્ય ક્રીમી ચટણીઓને બદલે, ટમેટા આધારિત મરીનારા પસંદ કરો.
  • જ્યારે તમે પાસ્તા સલાડ બનાવો ત્યારે ઓછી ચરબીવાળા સલાડ ડ્રેસિંગનો ઉપયોગ કરો.
વેફલ્સને કદમાં નીચે ટ્રિમ કરો

વેફલ્સને કદમાં નીચે ટ્રિમ કરો

16/26 _
પેનકેક અથવા વેફલનો 1 ભાગ = સીડીનું કદ
તે 1-ઔંસનું અનાજ છે.
ચાસણી અને માખણમાં તરી રહેલા પૅનકૅક્સના પ્લેટ-કદના વેફલ્સ અને સ્ટેક્સને છોડી દો. તેના બદલે:

  • એક નાનો પેનકેક અને ઇંડાનો ઓર્ડર આપો. તે દરેક અનાજ અને પ્રોટીનની સેવા આપે છે.
  • આખા અનાજનો ઓર્ડર આપો, જેમ કે બિયાં સાથેનો દાણો અથવા આખા ઘઉંના પેનકેક. તમને વધુ ફાઇબર અને પોષણ મળે છે અને તમે લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રહો છો.
  • ટોપિંગ તરીકે તાજા ફળ અથવા ખાંડ-મુક્ત ચાસણી પસંદ કરો.
તમારા મનપસંદ તમને મૂર્ખ બનાવી શકે છે

તમારા મનપસંદ તમને મૂર્ખ બનાવી શકે છે

17/26 _
બેગલ્સ અને બ્રાન મફિન્સ તંદુરસ્ત આહાર પસંદગીઓ જેવા લાગે છે. પરંતુ તેઓ બે કે ત્રણ ગણા ખૂબ મોટા હોઈ શકે છે. એક મોટી બેગલ અને તે પણ ઓછી ચરબીવાળું મફિન 300 કેલરીનો ઢગલો કરી શકે છે. તેને માખણ અથવા ક્રીમ ચીઝ સાથે ફેલાવો, અને તમે વધુ ચરબી અને કેલરી ઉમેરી છે. સવારનો નાસ્તો 500 કેલરીનો હોઈ શકે છે.

સાઈઝ ઈઝ એવરીથિંગ એટ ધ બેકરી

સાઈઝ ઈઝ એવરીથિંગ એટ ધ બેકરી

18/26 _
1 નાનું મફિન = એક ટેનિસ બોલ
1/2 એક મધ્યમ બેગલ = એક હોકી પક
તે 1-ઔંસ અનાજ છે.
બેગલ્સ અને બ્રાન મફિન્સ સાથે તેને વધુપડતું ન કરો:

  • કેલરી બચાવવા માટે, તેના બદલે ઉચ્ચ ફાઈબર અંગ્રેજી મફિન ખાઓ.
  • મોટામાંથી અડધું ખાઓ અથવા નાના કદની ખરીદી કરો.
  • બેગલને આખા અનાજ બનાવો. ઉચ્ચ ફાઇબર પછીથી ભૂખને કાબૂમાં રાખશે.
તમારી ડેરી સર્વિંગ્સ જુઓ

તમારી ડેરી સર્વિંગ્સ જુઓ

19/26 _
પનીરનો 1 ભાગ = ચાર ડાઇસ
તે 1-કપ ડેરીનું સર્વિંગ છે.
ચીઝમાં કેલ્શિયમ વધુ હોય છે. નિયમિત ચીઝમાં પણ ચરબી વધારે હોય છે. ઓછી ચરબીવાળી ચીઝની એક સેવા એ એક તૃતીયાંશ માત્રામાં હોય છે જે તમારી પાસે એક દિવસમાં નૉન-ફેટ અથવા ઓછી ચરબીવાળી ડેરી છે.

  • ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ અજમાવો. તેઓ વધુ સ્વાદિષ્ટ બન્યા છે.
  • તમારા ભાગો જુઓ. માઉસની જેમ ચીઝને નિબલ કરો.
  • પિઝા પર ઓછી ચીઝ અથવા ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ માટે પૂછો.
કેટલું માંસ ખૂબ વધારે છે?

કેટલું માંસ ખૂબ વધારે છે?

20/26 _
માંસ અથવા માછલીનો 1 ભાગ = પત્તાની ડેક અથવા તમારા હાથની હથેળી
તે 3 ઔંસ પ્રોટીન છે.
માંસપેશીઓ બનાવવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે દરેક ભોજનમાં લીન પ્રોટીન – માછલી, મરઘા, ઈંડા, બદામ અને કઠોળ ખાઓ. પરંતુ તમને લાગે તે કરતાં ઓછી પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે. પુખ્ત વયના લોકોને દિવસમાં માત્ર 5 થી 6 1/2 ઔંસ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. તે સવારના નાસ્તામાં એક ઈંડું, મધ્યાહ્ન દિવસે મુઠ્ઠીભર બદામ (12 બદામ અથવા 24 પિસ્તા) અને રાત્રિભોજન માટે 3 ઔંસ માંસ હોઈ શકે છે.

બેઝબોલ-કદની બ્રોકોલી અને બેરી

બેઝબોલ-કદની બ્રોકોલી અને બેરી

21/26 _
1 ફળો અથવા શાકભાજીની સેવા = 1 બેઝબોલ અથવા મુઠ્ઠી
1 પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ = 2 ટેનિસ બોલ
તે ફળો અથવા શાકભાજીનો 1-કપ સર્વિંગ છે.
જ્યારે ફળો અને શાકભાજીની વાત આવે છે, ત્યારે તમે ઇચ્છો તેટલું ખાઓ.

  • લીલા, લાલ અને નારંગી ખોરાકમાં પુષ્કળ પોષણ હોય છે. તેમાં બેરી, લાલ ઘંટડી મરી, ટામેટાં, કોળું અને શક્કરીયાનો સમાવેશ થાય છે.
  • ડાર્ક ગ્રીન્સ હાર્ટ હેલ્ધી છે. સ્પિનચ, બ્રોકોલી, સ્વિસ ચાર્ડ અને કાલે અજમાવો.
પીનટ બટર માટે થોડી નટ્સ જાઓ

પીનટ બટર માટે થોડી નટ્સ જાઓ

22/26 _
પીનટ બટરનો 1 ભાગ = એક ગોલ્ફ બોલ
તે 2 ચમચી અથવા પ્રોટીનની બે 1-ઔંસ સર્વિંગ છે.
પીનટ બટર અને જેલી એ ઉત્તમ કમ્ફર્ટ ફૂડ છે. અને મગફળી અને પીનટ બટર પર નાસ્તો કરવાથી ભૂખ મટી શકે છે. યુક્તિ એ છે કે થોડું ઘણું આગળ જવું. મગફળીમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે, પરંતુ તે હજુ પણ ચરબીયુક્ત છે અને કેલરી ઉમેરી શકે છે – 2 ઔંસ માટે 190. જેલી વધુ ઉમેરે છે.

ચોખા તંદુરસ્ત ભોજનને હળવા બનાવે છે

ચોખા તંદુરસ્ત ભોજનને હળવા બનાવે છે

23/26 _
રાંધેલા ચોખાના 2 ભાગ = એક લાઇટ બલ્બ
તે અનાજના 2 પિરસવાના છે.
ચોખામાં ચરબી અને કેલરી ઓછી હોય છે. તેને તંદુરસ્ત શાકભાજીના મેઘધનુષ્ય સાથે સર્વ કરો – જેમ કે લાલ મરી, બોક ચોય, ડુંગળી અને ગાજર – થોડી મગફળી અથવા કેનોલા તેલમાં તળેલી.

  • કેલરી ઓછી રાખવા માટે ભાતને તળવાને બદલે સ્ટીમ કરો.
  • બ્રાઉન રાઇસ અજમાવો, જેમાં સફેદ ચોખા કરતાં વધુ ફાઇબર હોય છે.
  • ચોખાને તળેલા ખોરાક અથવા ભારે ચટણી સાથે ટોચ પર નાખીને તેના સ્વાસ્થ્ય લાભોને બગાડો નહીં.
ચરબી અને તેલનો વધુપડતો ઉપયોગ કરવો સરળ છે

ચરબી અને તેલનો વધુપડતો ઉપયોગ કરવો સરળ છે

24/26 _
ચરબીનો 1 ભાગ = પોકર ચિપ અથવા ચાર ડાઇમ્સનો સ્ટેક.
તે 1 ચમચી, અથવા 1 સર્વિંગ, ચરબી અને તેલ છે.
તમે રસોઈ તેલ, સલાડ ડ્રેસિંગ, માંસ અને બદામ જેવા ખોરાકમાં કદાચ પૂરતી ચરબી મેળવી શકો છો.

  • પ્રવાહી તેલમાં રેડવાની જગ્યાએ એક તપેલીમાં રસોઈ તેલનો છંટકાવ કરો.
  • માખણને બદલે હૃદય-સ્વસ્થ ઓલિવ અથવા કેનોલા તેલનો ઉપયોગ કરો.
  • તમારા સલાડને જાડા, ક્રીમી સલાડ ડ્રેસિંગને બદલે હળવા વિનેગ્રેટથી પહેરો.
ચિપ્સ એક મુઠ્ઠીભર

ચિપ્સ એક મુઠ્ઠીભર

25/26 _
1 ઔંસ = 6 મોટી ટોર્ટિલા ચિપ્સ અથવા 20 બટાકાની ચિપ્સ
તે 2 ચમચી તેલ અને 150 કેલરી છે.
ચિપ્સ એ વસ્તુઓથી ભરેલી હોય છે જેને આપણે મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે: બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી, શુદ્ધ અનાજ અને સોડિયમ. માત્ર એક ઔંસમાં સ્ત્રી માટે આખા દિવસની ચરબીનો લગભગ અડધો ભાગ હોઈ શકે છે.
લેબલ વાંચો: બેકડ, મલ્ટિગ્રેન અને વેજિટેબલ ચિપ્સ — જેમ કે ગાજર અને શક્કરિયા — તેમાં વધુ પોષક તત્વો હોય છે અને તેમાં ચરબી ઓછી હોય છે.

મીઠાઈને પ્રમાણસર રાખવી

મીઠાઈને પ્રમાણસર રાખવી

26/26 _
1 સર્વિંગ = 1/2 બેઝબોલ
તે 4 ઔંસ અથવા 1/2 કપ છે.
મીઠાઈઓ બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી અને ખાંડથી ભરેલી હોઈ શકે છે. એક કપ આઈસ્ક્રીમ – એક ભાગ કરતા બમણા કદમાં – 285 કેલરી અને 75% નક્કર ચરબી એક નિષ્ક્રિય સ્ત્રીને એક દિવસમાં હોવી જોઈએ.

  • કોફી પીણું અથવા સોડાને બદલે ખાવા માટે ખાંડની કેલરી બચાવો.
  • કૂકીઝના સમૂહને બદલે, એક નાની કૂકી અને ફળનો ટુકડો અથવા દૂધનો ગ્લાસ લો.
  • જ્યારે તમને ખરેખર ચોકલેટ જોઈતી હોય ત્યારે ડાર્ક ચોકલેટ ખાઓ જેમાં ખાંડ ઓછી હોય.